Depuis le mois de Mars, sur la page Facebook du So Girly Crew, on a lancé avec Laura du blog Les Baskets à Paillettes une toute nouvelle rubrique : Questions/Réponses. L’idée, c’est de répondre tout simplement à vos questions concernant le sport et l’alimentation, et pour ça il n’y a pas mieux que Laura pour vous dispenser ses précieux conseils ! Je lui laisse donc la parole aujourd’hui sur le blog ! Et si vous avez envie de nous rejoindre dans cette chouette aventure positive qu’est le So Girly Crew, on vous accueille les bras ouverts ! :)
Pour cette nouvelle série de questions, on va parler essentiellement de running. Souffle, entrainements, étirements, points de côté… Laura a répondu à vos questions et dispense donc de précieux conseils running, si comme les filles du So Girly Crew, vous vous y mettez !
Je n’arrive pas à trouver mon rythme quand je cours seule : c’est toujours trop rapide et je m’essouffle rapidement. Comment éviter ce problème?
Beaucoup de coureurs rencontrent ce problème. Quand on court en groupe, le fait de discuter nous oblige automatiquement à adopter une allure modérée. Mais seul, on a parfois tendance à aller trop vite, et on est obligé de s’arrêter plus tôt que prévu !
Plusieurs solutions pour régler ça :
– Courir avec de la musique calme dans les oreilles, ou avec un audiobook. C’est simplissime, et ça fonctionne !
– Trouver de nouveaux parcours. Quand on ne connaît pas un lieu, on ralentit naturellement, pour regarder autour de soi mais aussi pour ne pas se perdre ;)
– Improviser une session « fartlek ». Quand tu réalises que tu vas trop vite, que tu commences à être hors d’haleine, fixe-toi un repère visuel (un banc, un arbre…) et oblige toi à trottiner voire à marcher jusqu’à ce point. Tu pourras récupérer un peu avant de progressivement accélérer de nouveau. Ce type de séance permet de se défouler sans souffrir puisque c’est toi qui gères tes accélérations, et que tu peux récupérer à tout moment en t’imposant de ralentir.
En running, faut-il se fixer un objectif de distance que l’on augmente à chaque entraînement, ou plutôt un objectif de temps de course?
Tout dépend de ton objectif global !
En général, quand on débute, le mieux c’est de se fixer un objectif de temps (arriver à courir 10 puis 20 puis 30 minutes). Si on veut ensuite s’engager dans une course avec un objectif de temps (exemple 10km en moins de 1h05), la distance prend le relais. On va s’entraîner sur le nombre de kilomètres de la course, voire moins, inutile d’aller au-delà en tous cas.
L’objectif de temps revient ensuite quand on commence à s’engager sur de longues distances. En préparation semi-marathon et marathon notamment, on préconise de faire des sorties longues sans regarder la distance (+/- 1h30 pour le semi, +/- 2h30 pour le marathon).
Bon, tout ça c’est de la théorie bien sûr. Selon moi c’est surtout l’objectif de plaisir que l’on doit se fixer ;)
Comment bien respirer, notamment pour éviter les points de côté?
Le « truc » c’est de respirer naturellement, de ne pas forcer sa respiration. Inspirer et expirer profondément, en relâchant au maximum le haut du corps (les épaules notamment, qu’on peut avoir tendance à crisper quand on souffre un peu). En prévention du point de côté, on peut placer de temps en temps les mains sur son ventre, pour relâcher les tensions et prendre conscience de son souffle. Si le point de côté est déjà là, ralentir, et faire quelques cycles de grandes inspirations/expirations, en essayant de vider complètement ses poumons.
Quand on commence à courir on privilégie d’abord l’endurance. A partir de quelle distance ou temps de course est-il judicieux de commencer à travailler sa vitesse?
En course à pied, endurance et vitesse vont de pair (sauf si on veut courir le 100m ;) : que l’on cherche à aller plus vite sur la même distance, ou que l’on souhaite aller plus loin, c’est la résistance du corps qui est mise à l’épreuve.
L’entraînement idéal mixe les séances sur la semaine, ce qui va permettre à la fois d’accélérer son rythme sur des courtes distances, et de courir plus longtemps en adoptant une vitesse modéré. Par exemple une séance en endurance fondamentale sur laquelle on court au minimum 45min-1h à allure tranquille, puis une séance de fractionné ou de fartlek. Enfin, une 3 ème sortie « libre », à adapter en fonction de son envie et de sa disponibilité.
On a parlé des étirements, mais qu’en est-il de l’échauffement en course à pied? Quels mouvements doit-on faire, et pendant combien de temps, pour bien commencer sa séance?
En théorie, on doit effectivement échauffer son corps avant tout effort physique, notamment afin de prévenir les blessures. L’échauffement, comme son nom l’indique, permet d’augmenter la température corporelle. En se réchauffant, les muscles et articulations vont se préparer à l’effort à venir, et le système cardio-vasculaire va se mettre en condition en accélérant le rythme cardiaque.
En pratique, en course à pied, à moins de faire un effort violent, il n’est pas toujours nécessaire de s’échauffer. Si vous faites un footing le matin, je vous conseillerais juste de marcher quelques minutes avant de vous mettre à courir. Même conseil s’il fait froid. En revanche, si la température est agréable et/ou si vous avez bougé toute la journée et que vous courez le soir, vous pouvez attaquer votre séance directement si vous partez pour un footing classique. Attention, pour une séance de fractionné, l’échauffement est obligatoire : au minimum 10-20 minutes de footing à allure tranquille avant de commencer les séries d’accélérations.
Merci Laura pour ces conseils running à appliquer dès votre prochaine session de course à pied ! ;)
Merci Laura ! je vais mettre ça en pratique :)))
Top ! :)