Il y a quelques semaines, sur la page Facebook du So Girly Crew, on a lancé avec Laura du blog Les Baskets à Paillettes une toute nouvelle rubrique : Questions/Réponses. L’idée, c’est de répondre tout simplement à vos questions concernant le sport et l’alimentation, et pour ça il n’y a pas mieux que Laura pour vous dispenser ses précieux conseils ! Je lui laisse donc la parole aujourd’hui sur le blog ! Et si vous avez envie de nous rejoindre dans cette chouette aventure positive qu’est le So Girly Crew, on vous accueille les bras ouverts ! :)
Manue : Je souhaite affiner ma silhouette rapidement. Cela va passer par une alimentation équilibrée, et le sport. Concernant le sport, combien de temps faut-il courir et combien de fois par semaine pour avoir des résultats visibles rapidement ?
Désolée les filles, mais des résultats rapides, c’est la plupart du temps synonyme de résultats éphémères !
Inutile de vous mettre à courir 4 fois par semaine si vous n’aimez pas ça. Vous risqueriez d’abandonner au bout de quelques mois. Pour se sentir mieux dans son corps, l’idéal est de mettre en place de bonnes habitudes sur le long terme, et donc de trouver 1 ou 2 sport(s) que vous aimez. Une fois cette étape cruciale passée, si vous souhaitez vous affiner il vous faudra faire au minimum 3 séances de 45 minutes à 1 heure par semaine. Plus de détails par ici, sur mon article Courir pour Mincir !
Iki : Que faut-il manger avant et après les séances de sport ?
Quelque soit le type de séance, votre dernier « vrai » repas doit être pris au minimum 2 à 3 heures avant de commencer. Plus l’entraînement sera long ou intense, plus le dernier repas devra être riche en féculents : vive les pâtes, le riz et les pommes de terre!
Si votre dernier repas remonte, et/ou que vous avez un petit creux avant votre séance, vous pouvez prendre une petite collation 1h30 à 30 minutes avant le sport. Privilégiez dans ce cas des aliments qui se digèrent facilement. On évite les fruits crus, et on jette son dévolu sur la compote, le pain d’épice, les oléagineux (noix en tous genre, amandes, noisettes, etc), 1 tranche de pain complet, un yaourt peu sucré ou encore un peu de jambon blanc… Evitez en revanche les en-cas trop sucrés avant l’entraînement : le pic d’insuline qu’ils provoquent peut entraîner ensuite une hypoglycémie en plein effort.
Après le sport, la reconstitution des réserves fait partie intégrante de la récupération : il faut recharger ses batteries, en équilibrant correctement les glucides, les protéines et les lipides. L’idéal est d’associer des féculents avec une part de protéines (viande, poisson, œufs). Sur cette base, vous pouvez varier les plaisirs en mangeant par exemple une salade de pâtes ou de riz, ou un potage de légumes incluant des pommes de terre. Un fruit et/ou du fromage blanc pour le dessert, et ça repart !
Enfin, avant, pendant, après, n’oubliez pas de bien boire. Eau, tisane, thé, l’hydratation c’est la base !
Aurore : Qu’est-ce que vous pensez des applications pour compter ses calories ?
Au vu de mon expérience vécue et observée, j’ai tendance à penser que le fait de compter ses calories peut mener à des troubles du comportement alimentaire.
D’un côté plus professionnel, il faut savoir que les besoins énergétiques sont très différents d’une personne à l’autre. Pour 2 personnes pesant le même poids, faisant la même taille, et pratiquant le même sport, l’une pourra avoir besoin de 1600 calories par jour, alors que l’autre en dépensera 2200
A mon sens, il vaut mieux privilégier la qualité des repas. En mangeant plus lentement, en essayant de mieux écouter son corps (faim VS envie de manger), et en prêtant attention à la sensation de satiété… La nourriture est devenue une sorte d’ennemi, quelque chose à surveiller de près ; on oublie que l’alimentation remplit une fonction psycho-sociale, et que manger c’est aussi censé être un plaisir !
Laurine : Comment bien s’étirer après une séance de course à pied ?
Les principaux muscles à étirer en course à pied sont ceux du bas du corps. Chaque position doit être maintenue au minimum 30 secondes, mais cela peut aller jusqu’à 3 minutes pour chaque muscle.
Attention, après le sport, les muscles présentent des micro-lésions, qui se réparent d’elles-mêmes très rapidement. Pour éviter tout risque de blessure ou d’aggravation des lésions, les étirements doivent être réalisés au moins 1h30 après la fin de la séance. Après un effort particulièrement important, une course par exemple, la séance d’étirements peut même être faite le lendemain.
Et puisqu’un petit dessin vaut toujours mieux qu’un long discours…
- Les mollets : pieds décalés, paume des mains appuyée contre un mur ou une barrière, jambe avant fléchie, jambe arrière tendue. On descend le talon du pied arrière vers le sol, jusqu’à ressentir une légère tension dans le mollet.
- Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : corps entier dans le même axe, on pose son talon sur un banc/une barrière/une table/une chaise, et on ramène la pointe du pied vers soi. Si on est à l’aise comme ça, on peut légèrement incliner son buste vers l’avant.
- Les quadriceps (avant de la cuisse) : un genou à terre, on appelle cela le « chevalier servant ». Attention à ne surtout pas cambrer son dos dans cette position. Au contraire, on serre le ventre pour garder son bassin bien positionné !
- Les adducteurs : jambes ouvertes, pieds en flexion, le dos bien droit, on peut éventuellement prendre appui sur ses mains derrière soi.
- Le pyramidal : une cheville posée sur le genou opposé, on ramène la jambe vers soi (en tirant bien derrière le genou)
Laura : J’ai le ventre plutôt rond, et j’ai peur qu’il grossisse encore plus en faisant des abdos par-dessus la graisse. Vaut-il mieux perdre dans un premier temps ce gras, puis ensuite faire des abdos? Sinon quel sport est conseillé pour perdre du ventre?
Je vous rassure tout de suite, on ne peut pas prendre du ventre en faisant de l’exercice. L’idéal, pour éliminer un petit bidon, c’est de combiner des exercices de renforcement (crunch, gainage…) avec du cardio (running, natation, etc).
On peut par exemple programmer pour chaque semaine : 2 séances de 45 minutes de running tranquille ou de vélo + 1 séance de 45 minutes de natation + 2-3 séances de 10-15 minutes d’abdos, en s’inspirant de ces vidéos :
Très intéressant ce post.Merci.J’ai appris des trucs .
Merci pour toutes ces réponses qui m ont appris bcp et la vidéo vient compléter… je continuerais à apprendre en vous lisant et a avoir des abdos comme j aime; -)
Merci pour cet article qui a parfaitement répondu à mes petites questions de sportive en herbe :-D
Ha vraiment interessant tout ça !
Mais bon… en gros mon bidou ne partira jamais xD
Oh super merci d’avoir répondu à ma question concernant le ptit bidou!
Il va falloir que je me discipline pour retrouver un ventre plat !
Demain le virtus show, je pense que ça va être une bonne combinaison de cardio/renforcement :)
Motivée
On ne commence pas à taper dans les graisses à partir de 45′ d’effort. L’utilisation des lipides comme « carburant » se fait dès le début ! La seule chose qui change avec la durée de l’effort, c’est sa proportion d’utilisation ! En effet, la durée de l’effort augmentant, le corps va utiliser préférentiellement les lipides dans la fourniture énergétique. En fait, c’est à partir de 40/45′ env. (pour des sédentaires) que le corps va utiliser les lipides majoritairement par rapport aux phosphagènes et aux glucides. Donc en fait, ce qui se passe après les 45′, ce n’est pas du tout du bonus, c’est même l’inverse, car c’est précisément à ce moment là qu’on utilisera le plus les lipides ! Quant aux étirements : s’étirer1h30 après une séance qui a été traumatisante pour les muscles, ou juste après, aura strictement le même effet sur les courbatures : aucun bénéfice, et même une tendance à les renforcer ! Et si le but est de gagner en amplitude (assouplissement) que ce soit juste après ou 1h30 après, ce sont quoiqu’il arrive de mauvais timing
Je n’ai pas voulu aller trop dans le détail, mais on est d’accord, c’est bien à partir de 45 minutes que l’effort commence à devenir intéressant dans le cadre d’une perte de poids. Disons que pour des personnes lambda, qui ont tout juste le temps de caser des séances de sport au milieu du travail/de la maison/des enfants, et qui n’ont pas trop l’habitude d’en faire, ces 3 séances seront le minimum syndical si elles souhaitent voir une différence! (Et ce sera déjà vraiment, vraiment bien).
Et en ce qui concerne les étirements, j’ai bien précisé « au moins 1h30 ». Je pense que la question m’a été posée pour des étirements de récupération et de décontraction, et pas d’assouplissement (je ne parle d’ailleurs à aucun moment de courbatures). Tout est bien sûr question d’intensité, mais là aussi, on s’adresse à des personnes qui font des séances relativement peu traumatisantes.
J’adapte toujours mes conseils au profil des personnes!
Peu d’intérêt les étirements de récup’. Ils limitent le flux sanguin, ne favorisant donc pas du tout une meilleure récupération. Si trop soutenus (« au minimum 30 secondes, mais cela peut aller jusqu’à 3 minutes pour chaque muscle ») ils vont accentuer les dommages musculaires). Je conseillerai de ne PAS s’étirer après un effort, ou alors juste quelques secondes (10 max!) pour redonner au muscle sa longueur initiale. C’est la seul intérêt à mes yeux des étirements pour récupérer (allez, si on fouille un peu, on peut aussi dire que leur effet antalgique donne une sensation de bien-être…mais uniquement une sensation). A ne pas déformer en « il ne faut JAMAIS s’étirer ». Si ! La souplesse est primordiale, mais on la travaille à part, loin de son effort, sur un muscle qui n’est pas endommagé.